Stiv i skulder og nakke?

Det er så vanlig som det kan få blitt – stive skuldre og nakker. Det finnes ikke alltid en enkelt og entydig grunn, men uhensiktsmessig holdning og overarbeidete muskler sier ofte en hel del. Her skal jeg gi noen enkle råd og tips – som fysioterapeut – om hvordan du kan jobbe selv med å minske plagene du eventuelt har.

Hvor er det stivt?

Det er flere muskler i kroppen som kan ha en økt stivhetsgrad. Når jeg snakker om skulder – så er det ikke bare skulderleddet jeg referer til, men selve skulderbuen – som er området over og som går opp mot og over i nakkemuskulaturen. Altså på baksiden! Det vil da være to sett med muskler og tenk ryggraden som en linje som da vil ha to like sett med muskler på hver side.

Musklene som har en tendens til å bli stive er øvre deler av mm.trapezius, levator scapula, supraspinatus og nakkerosetten. Om ikke dette sa deg stort – så gjør ikke det så veldig mye.

Hvorfor blir det stivt?

Grunnen til at muskler blir stive kan være fordi du generelt er noe mer anspent enn hva som er bra og bruker dem for mye!

Noen av musklene jeg ramset opp (mm. trapezius og levator scapula) heiser skulderbuen oppover, og det er jo nettopp dette vi går rundt og gjør. Vi heiser dem opp – og lar dem bli der for lenge! Altså blir disse mye brukt – og de jobber mer enn de faktisk er komfortable med.

Så har man yrker eller arbeider der man ofte har armene over skulderhøye (frisører) så vil nettopp disse musklene jobbe mer enn andre.

Når det kommer til nakken ( mm. trapezius, lavator scapula og nakkerosetten) er disse med på å hodet oppe, samt å bøye hals/hodet bakover til siden og rotere. Musklene her ligger på baksiden  – og kan da logisk nok ikke bøye hodet fremover! En av grunnene til at disse er overarbeidet kan være at vi sitter med en sammenlutet holdning – der nakken faktisk blir nødt til å bøye seg mye bakover for at hodet i det hele tatt skal få kommet i riktig stilling. Altså vi det bli en liten knekk bak i nakken  – bare prøv selv!

Eksempler på når dette skjer er når vi sitter foran tv og pc. Vi sitter i stolen og kan se for oss at hele ryggen blir som en eneste stor krumning – uten noen kurver. Helt i toppen vil altså nakken måtte lage en skarp kurve for å få hodet i riktig stilling  –  og få oss til å kunne se rett framover.

Når muskler jobber såpass mye – er det helt klart andre muskler som IKKE gjør jobben sin. Musklene som gjør det motsatte vil være svake og strukket for mye. Altså de som senker skulderbuen – og de som bøyen hodet/nakken framover.

Hva skal man gjøre i skulderbuen?

1. Senk skuldrene: Bare ved å senke skuldrene vil du strekke på musklene som er stramme. Det du gjør når du senker skuldrene er at du bruker andre muskler – som gjøre dette. Det er disse som nå er for lange og svake – og som har blitt utkonkurrert av de stramme som har blitt nevnt tidligere.

M. trapezius

2. Tøye øvre del av m. Trapezius:  Sidebøy – roter – bøy!

For å strekke denne muskelen må man altså gå alle bevegelsesretninger som trapezius  ikke klarer på egenhånd. Da ved hjelp av andre muskler som gjøre dette. HUSK: Muskler gjør bare en ting! De trekker seg sammen – og blir kortere!

FOR Å TØYE den ene siden – for ekempel venstre side som på tegningen: Sidebøy hodet mot høyre skulder, holde denne stillingen. Her må  venstre skulder være i ro. Roter/se opp mot venstre hjørne. Dersom dette tøyer, kan du holde her. Hvis ikke, bøyer man fra denne stillingen, fremover. Dette skal altså gjøres i 3 deler!!

 

m. levator scapula

3. Tøye m. levator scapulae: Samme prinsipp her som den forrige – altså å gjøre alt det muskelen ikke gjør! Som du ser på bildet går den skrått oppover – fra spissen av skulderbladet og opp til nakken. Den vil altså enten trekke skulderbladet oppover eller være med på å bøye nakken bakover. Alt ettersom hva som står stille. Nakke eller hals  –  skjønner?

For å tøye den høyre side: Hold skulder i ro, beveg i nakken. Altså; sidebøy til venstre, se skrått ned til venstre (roter), bøy halsen/hodet fremover til slutt. Dersom det strekker før du rekker å gjøre alt dette – så stopper du der du kjenner det og der du ikke har for høy smerte.

4. Tren det som gjør det motsatte: Ved å trene det som gjør motsatt vil man automatisk strekke i de korte musklene og skape en jevnere muskelmasse i kroppen.

Nå skal jeg gi deg en øvelse som trener de musklene som senker skulderbuen. Stå oppreist. Gjennom hele øvelsen skal all bevegelse kun skje ved at skulderbladene beveges. Begynn øvelsen med å heise skulderbladene opp mot øret og senk deretter ned igjen. Returner til midtstilling. Skyv så skulderbladene fra hverandre og trekk de sammen.

Hva skal man gjøre i nakken?

1. Tøye nakerosetten: Nakkerosetten er de musklene man kjenner langs nakke/hode overgangen under hårfestet. For å tøye disse må vi gjøre det omvendte, altså nikke med hodet og presse haken innover. Bevegelsen skal kun skje helt øverst i nakken. Du kan godt legge på et lite press i nikkerettningen med hender, men ikke lag bevegelse lengre ned enn helt øverst.

2.Tren det som gjør det motsatte:

Neste øvelse er for å stramme opp halsmusklene på forsiden, altså rett under haken og ned mot brystet. Ligg på ryggen. Trekk haken inn, slik at du lager «dobbelthake», og løft hodet mot brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

3. Holdningskorreksjon: Dette gjelder for alt egentlig. Det er viktig å ordne opp i de tingene som har gitt oss stivheten i nakken/skuldrene. Som nevnt kunne dette ha noe med holdning å gjøre – og at øverste del av nakken var nødt til å bøye seg veldig for at du skulle klare å se foran deg. Det som blir mitt råd nå er å kunne lage litt svai korsryggen – skyte brystet noe fram og skuldre bakover. Det kan fortsatt hende at du nå sitter med en knekk i nakken – så prøv å rett den litt ut og heller la den krumme litt i stede. Det er naturlig å ha krumninger i ryggen. Det skal være en i korsryggen og en i nakken.

*

Jeg håper tipsene kommer til nytte og at forståelse er med på å gjøre ting bedre for dere det gjelder. Mye av forklaringene er noe forenklet og flere muskler er ekskludert. Det finnes heller ingen fasit. Altså er dette kun tips og råd fra litteratur og egne erfaringer fra fysioterapistudiet. Er det spørsmål så er det jo bare å kommentere så skal jeg svare dere så godt jeg kan!

Lykke til!