Stiv i skulder og nakke?

Det er så vanlig som det kan få blitt – stive skuldre og nakker. Det finnes ikke alltid en enkelt og entydig grunn, men uhensiktsmessig holdning og overarbeidete muskler sier ofte en hel del. Her skal jeg gi noen enkle råd og tips – som fysioterapeut – om hvordan du kan jobbe selv med å minske plagene du eventuelt har.

Hvor er det stivt?

Man Holding Neck on Isolated BackgroundDet er flere muskler i kroppen som kan ha en økt stivhetsgrad. Når jeg snakker om skulder – så er det ikke bare skulderleddet jeg referer til, men selve skulderbuen – som er området over og som går opp mot og over i nakkemuskulaturen. Altså på baksiden! Det vil da være to sett med muskler og tenk ryggraden som en linje som da vil ha to like sett med muskler på hver side.

Musklene som har en tendens til å bli stive er øvre deler av mm.trapezius, levator scapula, supraspinatus og nakkerosetten. Om ikke dette sa deg stort – så gjør ikke det så veldig mye.

Hvorfor blir det stivt?

Grunnen til at muskler blir stive kan være fordi du generelt er noe mer anspent enn hva som er bra og bruker dem for mye!

Noen av musklene jeg ramset opp (mm. trapezius og levator scapula) heiser skulderbuen oppover, og det er jo nettopp dette vi går rundt og gjør. Vi heiser dem opp – og lar dem bli der for lenge! Altså blir disse mye brukt – og de jobber mer enn de faktisk er komfortable med.

Så har man yrker eller arbeider der man ofte har armene over skulderhøye (frisører) så vil nettopp disse musklene jobbe mer enn andre.

Når det kommer til nakken ( mm. trapezius, lavator scapula og nakkerosetten) er disse med på å hodet oppe, samt å bøye hals/hodet bakover til siden og rotere. Musklene her ligger på baksiden  – og kan da logisk nok ikke bøye hodet fremover! En av grunnene til at disse er overarbeidet kan være at vi sitter med en sammenlutet holdning – der nakken faktisk blir nødt til å bøye seg mye bakover for at hodet i det hele tatt skal få kommet i riktig stilling. Altså vi det bli en liten knekk bak i nakken  – bare prøv selv!

Eksempler på når dette skjer er når vi sitter foran tv og pc. Vi sitter i stolen og kan se for oss at hele ryggen blir som en eneste stor krumning – uten noen kurver. Helt i toppen vil altså nakken måtte lage en skarp kurve for å få hodet i riktig stilling  –  og få oss til å kunne se rett framover.

Når muskler jobber såpass mye – er det helt klart andre muskler som IKKE gjør jobben sin. Musklene som gjør det motsatte vil være svake og strukket for mye. Altså de som senker skulderbuen – og de som bøyen hodet/nakken framover.

Hva skal man gjøre i skulderbuen?

1. Senk skuldrene: Bare ved å senke skuldrene vil du strekke på musklene som er stramme. Det du gjør når du senker skuldrene er at du bruker andre muskler – som gjøre dette. Det er disse som nå er for lange og svake – og som har blitt utkonkurrert av de stramme som har blitt nevnt tidligere.

Musculus Trapezius

M. trapezius

2. Tøye øvre del av m. TrapeziusSidebøy – roter – bøy!

For å strekke denne muskelen må man altså gå alle bevegelsesretninger som trapezius  ikke klarer på egenhånd. Da ved hjelp av andre muskler som gjøre dette. HUSK: Muskler gjør bare en ting! De trekker seg sammen – og blir kortere!

FOR Å TØYE den ene siden – for ekempel venstre side som på tegningen: Sidebøy hodet mot høyre skulder, holde denne stillingen. Her må  venstre skulder være i ro. Roter/se opp mot venstre hjørne. Dersom dette tøyer, kan du holde her. Hvis ikke, bøyer man fra denne stillingen, fremover. Dette skal altså gjøres i 3 deler!!

 

images

m. levator scapula

3. Tøye m. levator scapulae: Samme prinsipp her som den forrige – altså å gjøre alt det muskelen ikke gjør! Som du ser på bildet går den skrått oppover – fra spissen av skulderbladet og opp til nakken. Den vil altså enten trekke skulderbladet oppover eller være med på å bøye nakken bakover. Alt ettersom hva som står stille. Nakke eller hals  –  skjønner?

For å tøye den høyre side: Hold skulder i ro, beveg i nakken. Altså; sidebøy til venstre, se skrått ned til venstre (roter), bøy halsen/hodet fremover til slutt. Dersom det strekker før du rekker å gjøre alt dette – så stopper du der du kjenner det og der du ikke har for høy smerte.

4. Tren det som gjør det motsatte: Ved å trene det som gjør motsatt vil man automatisk strekke i de korte musklene og skape en jevnere muskelmasse i kroppen.

Nå skal jeg gi deg en øvelse som trener de musklene som senker skulderbuen. Stå oppreist. Gjennom hele øvelsen skal all bevegelse kun skje ved at skulderbladene beveges. Begynn øvelsen med å heise skulderbladene opp mot øret og senk deretter ned igjen. Returner til midtstilling. Skyv så skulderbladene fra hverandre og trekk de sammen.

Hva skal man gjøre i nakken?

1. Tøye nakerosetten: Nakkerosetten er de musklene man kjenner langs nakke/hode overgangen under hårfestet. For å tøye disse må vi gjøre det omvendte, altså nikke med hodet og presse haken innover. Bevegelsen skal kun skje helt øverst i nakken. Du kan godt legge på et lite press i nikkerettningen med hender, men ikke lag bevegelse lengre ned enn helt øverst.

2.Tren det som gjør det motsatte:

Neste øvelse er for å stramme opp halsmusklene på forsiden, altså rett under haken og ned mot brystet. Ligg på ryggen. Trekk haken inn, slik at du lager «dobbelthake», og løft hodet mot brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

3. Holdningskorreksjon: Dette gjelder for alt egentlig. Det er viktig å ordne opp i de tingene som har gitt oss stivheten i nakken/skuldrene. Som nevnt kunne dette ha noe med holdning å gjøre – og at øverste del av nakken var nødt til å bøye seg veldig for at du skulle klare å se foran deg. Det som blir mitt råd nå er å kunne lage litt svai korsryggen – skyte brystet noe fram og skuldre bakover. Det kan fortsatt hende at du nå sitter med en knekk i nakken – så prøv å rett den litt ut og heller la den krumme litt i stede. Det er naturlig å ha krumninger i ryggen. Det skal være en i korsryggen og en i nakken.

*

Jeg håper tipsene kommer til nytte og at forståelse er med på å gjøre ting bedre for dere det gjelder. Mye av forklaringene er noe forenklet og flere muskler er ekskludert. Det finnes heller ingen fasit. Altså er dette kun tips og råd fra litteratur og egne erfaringer fra fysioterapistudiet. Er det spørsmål så er det jo bare å kommentere så skal jeg svare dere så godt jeg kan!

Lykke til!

Advertisements

25 thoughts on “Stiv i skulder og nakke?

  1. Veldig interessant! jeg har vondt i skulder og nakke, spesielt når jeg leser til eksamen.. og merker jeg har dårlig holdning når jeg sitter på datan 😛
    Klem fra Madeleine!

  2. Jeg har en del vondt i nakken og skuldre etter jeg for noen år siden blei påkjørt bakfra i bil. Legen sa jeg hadde fått en liten nakkesleng. Og når jeg legger hodet mot skuldrene så hender det at det smeller og knaker i nakken min. Noen råd til meg?

    • Hei!
      Jeg har jo ikke fått møtt deg,eller fått en sjanse til å ta en skikkelig funksjonsundersøkelse av deg. Men sånn generelt har jeg noen prinsipper som gjelder dersom man sitter igjen med plager etter nakkesleng. 😀

      1.
      Redusere smerte og øke avspenning i muskulatur:
      Det du får gjort på egenhånd her kan være å få tøyd nakkerosetten: Altså ligge på ryggen å presse haka ned mot halsen. Beveg KUN helt helt øvelser i nakken. Ved å gjøre dette tøyer du – samt at du trener dyp muskulatur foran på halsen! Denne muskulaturen ligger så dypt at den IKKE skal kjennes! Du kan ta en hånd på halsen og kjenne om det strammer seg – det skal det ikke ved disse øvelsene her.

      Du kan holde i 10 sekunder.

      2.
      Holdningskorreksjon
      Sittende: Prøv å bli mer bevist på bekkenet – problematikk i nakken er som regel et resultat av det som skjer lengre nede, men må ikke være det. Finn en midtstilling ved å tilte bekkenet frem så langt du klarer – og tilbake så langt du klarer. Lag mindre og mindre utslag og finn en midt. Kontroller dette ved å sette deg på hendene. Du sitter riktig når du kjenner sitteknutene dine som best!

      Husk tilbaketrukne og lave skuldre og haka litt innover mot halsen.

      3.
      Tøye levator og trapezius. Dette kan du følge slik som er beskrevet i innlegget!

      4.
      Økt muskulær stabilitet.
      En av grunnene til at du har smerter og at det knekker er at du ikke har en god nok stabilitet i muskulaturen. Det er fortsatt de dype halsmusklene du skal jobbe med, men nå kan du stå med ryggen mot en vegg og gjøre de samme nikkebevegelsene og holde i 10 sek.

      Da har jeg gikk det noen råd på veien. Det er viktig at du tenker på ergonomi i hverdagen med tanke på databruk osv. Sitt slik at du kjenner sitteknutene som best!

      Det kan også være lurt med massasje på det som er stivt og ømt! Unn deg noe massasje i juleferien og senk skuldrene!

      Lykke til!
      Magnus Skjervold

    • Bare hyggelig! Vel – om man gjør de nikkebevegelsene, som er kun små utslag uten at muskulaturen i overflaten spenner seg – så trener du stabiliseringsmusklene. Altså punkt nr 1 til mitt forrige svar til Kenneth der.

      Om disse kommer på plass – så kan de ytterste slappe mere av – fordi det blir flere muskler som kan jobbe sammen.

  3. Vedr nakkeplager som du skrev om i 2009. Jeg har alle plagene som du skriver om. Mitt problem er følgende: Etter behandling, nåler og massasje, er jeg blitt skikelig syk. Feber, null energi, svimmelhet, stråle følelse opp i hodet etc. Dette har pågått i ca 1 måned. Føler litt bedring og har nå prøvd med lette øvelser, noen som du også nevner, men får tilbakefall med en gang.
    Jeg tror årsaken er dårlig sittestilling ved PC men kan plagene sitte så dypt i muskelaturen at det tar så lang tid å bli frisk igjen. (jeg kan huske plagene flere år tilbake) Jeg er en fysisk aktiv person men har aldri vært borti dette.
    F.eks denne rosetten som du viser til i nakken. Jeg har så stramme nakkemuskler at ved å strykefingeren over nakken, blir jeg svimmel. Jeg tørr nesten ikke kjøre på med behandling, fordi jeg ikke vil bli tilsvarende syk igjen

    • Nåler og massasje er jo forholdsvis passive behandlingsformer, altså effekt med kortvarig og lokalt karakter. Aktivt tøyning av nakkerosett og små øvelser for framside av nakke vil jo avlaste nakken. Som du selv påpeker, sittestilling, er jo gjerne roten til nettopp dette problemet samt holdningsavvik generelt. Det kan også være andre årsaker og kombinasjoner. Dersom ikke roten til problemet løses, vil plagene opprettholdes. Jeg vet ikke hvor du har fått behandling, men det er viktig med en grundig undersøkelse hos fysioterapeut og eventuelt lege. Spesielt lege med tanke på feber og null energi, de kan jo igjen henvise til fysioterapeut. Nakke/skuldre er ikke bare lett, og psykososiale faktorer som stress etc spiller også inn. Gjerne bekymringer og redsel rundt selve problemet gjør at det rett og slett blir verre. Med andre ord ond sirkel. Lykke til!

  4. Flott innlegg jeg ramlet over nå når jeg sitter med en kasustikk omhandlende en mann med noe lignende plager. Studerer selv fysio på førsteåret nå og synes det er sykt interessant og lese slike «tips og triks» sett fra et faglig ståsted. Keep it up!

    Vh,
    Tina

  5. Hei!

    Flott innlegg!

    Jeg vet ikke om du tar deg tid til å svare på spørsmål, men jeg tar sjansen. for du hadde virkelig peiling forstod jeg! 😉

    Jeg er veldig plaget med at det klikker i nakken når jeg trener lår musklene. Jeg synes det er utrolig ubehagelig, og jeg forstår ikke hvorfor det skal knekke i nakken. Hver gang jeg tar benet ned så smeller det i nakekn. Det høres og kjennes. Kan holde hånda mi over nakken og kjenne det. Jeg misliker det så kraftig at jeg helst ikke trener ben. Samme skjer om jeg ligger flat på ryggen, setter meg opp (som i sit ups) bare at jeg tar hendene foran bena og legge meg ned igjen. Da knekker det også.. Kan dere komme med en god forklaring? Eller noe jeg kan gjøre for at jeg skal slippe det?

    Jeg får også vondt i skuldre/nakke ved tunge løft.. Trenger ikke være tyngre enn en pose fra kiwi for at det iler smerte oppover i nakken

    Har masse blokkeringer, muskleknuter,hodepine og nakke vondt.. Har slitt med det i mange år alt. Har ikke råd til fysioterapeut.
    Jeg er bare 25 år, og synes det er litt for tidlig å plages med dette…

    MVH Milla

    • Det er vanskelig å svare når jeg ikke har undersøkt deg. Jeg må være forsiktig med å gi deg klare og tydelige forklaringer og råd av den grunn.
      Det kan være sånn at ledd gir fra seg lyder, eller at det kommer knepp i muskulatur som glir i forhold til hverandre eller over benstrukturer. Det høres for meg ut som om dette er mest ubehagelig, og at det kanskje ikke er direkte smertefullt? Tror ikke at dette er farlig.
      Det er viktig å ha en avslappet nakke i all trening, og at nakken står mest mulig i midtstilling. I nakken/halsen/skulderen, som ellers i kroppen, har man flere lag med muskulatur. Det er ofte slik at når man har muskelknuter, stram og stiv muskulatur, så er dette fordi at musklene er for anspente og at de jobber for mye. Spesielt gjelder dette nakken og nedover skuldrene på baksiden. Det betyr ikke at du skal være i ro, men at det er andre muskler som er svake. Jeg vil råde deg til å gjøre de forskjellige øvelsene og tøyningene som jeg har anbefalt over. I ditt tilfelle kan det være at du mangler støttemuskulatur som skal stabilisere ryggsøylen (nakken), og at det derfor er ustabilt. Dermed kan ben/sener/muskulatur gli i forhold til hverandre og lage kneppelyder når du beveger andre steder i kroppen. Dette kan være en mulig forklaring.
      Håper dette ga deg noen svar.
      Mvh Magnus Skjervold

  6. Nei, det er ikke smertefullt, bare veldig ubehagelig :/

    Kan høres ut som det er riktig det du sier.. Jeg har ikke riktig holdning når jeg går.. Jeg går veldig krombøyd.. Prøver å tenke på hvordan jeg går, men det er lett å glemme det..

    Takk, da skal jeg prøve øvelsene du har nevnt i innlegget! Håper det hjelper:) Tusen takk for fint og utfyllende svar 🙂

    MVH Camilla

  7. Hei! Jeg sliter mye med muskelknuter i nakken og skuldrene. Nå har det beveget seg, slik at jeg har konstant vondt i hodet. Vet du hva jeg kan gjøre for å bli kvitt muskelknutene på billigst og best mulig måte?
    MVH Merethe

    • Ja – dersom det har oppstått knuter, eller triggerpunkter, løses disse opp dersom du klarer å avspenne, tøye og eventuelt presse direkte på muskulaturen. Hodepinen oppstår grunnet trange forhold for årer med blodforsyning til hjernen- med andre ord skaper stiv muskulatur økt trykk på årene og hemmer blodgjennomstrømningen.

      Dersom det er et ekte triggerpunkt, skal man kjenne utstrålende smerter når man trykker direkte på dem. Press med økt trykk, ca 5-10 min på hvert punkt. Dette kan du kanskje få en venn til å gjøre om du ikke får tak selv. Dersom du gjennomfører tøyeøvelsene jeg har gjennomgått over – vil disse forlenge musklene i nakken/skulderbuen.

      Holdningen din kan også skape stivheten/knutene, så å sitte på sitteknutene er viktig.

      Dette er altså tiltak du kan gjennomføre selv – dersom det fortsatt er økt stivhet i nakken og sterk hodepine – så kan det være lurt å ta en vurdering hos fysioterpapeut som kan hjelpe deg videre. Rekvisisjon kan du få hos fastlegen.

      Magnus

  8. Hei;-) lurer på en ting. Har hatt problemer m nakkesmerter i flere år.bare på venstre side.har prøvd alt av behandling men kommer alltid tilbake igjen. Var vondt bak i nakken og oppunder skallen. Og den musklen som går under kjeveleddet og nedover til halsen. .øm fra midt bak på nakken og der kjeven begynner har nå kjent et ubehag lett stikking inni halsen føles som det er rett nedenfor tungeroten på samme siden smerten er. Har vært hos lege to ganger for jeg trodde det var begynnelse på halsbetennelse ol.men ikke noe å finne.ingentin galt..kan det være disse musklene som kan være grunnen? Kjenner det ikke hele tiden men innimellom når jeg svelger. Og de dagene jeg har vondt så er alt av muskler på denne siden velig ømt. Håper på svar.mvh anne:-)

    • Hei Anne!
      Litt rart at det bare skal være på en side. En mulighet kan være å oppsøke enten fysioterapeut. Det kan jo faktisk være lurt å undersøke nakken skikkelig, mulig hos en osteopat eller manuell terapeut. Fint om du får en henvisning fra fastlegen din, så kan du undersøkes på noen andre steder enn hos han. Det er godt mulig at det er de samme musklene, men jeg aner ikke helt hva som kan være årskan nettopp hos deg. Det krever undersøkelse!

      Lykke til videre!

      • Hei 🙂 og takk for svar. Har vært hos flere fysioterapauter. Den siste tiden har jeg vært hos manuell terapaut. .hat hstt låsninger i nakken. Men har i perioder smerter i den ene siden.. glemte å nevne at jeg strikker en del. Noe som sikkert ikke gjør det bedre. 😉

  9. Hei..
    Ble fristet til og spørre deg om et relativt vanskelig problem..eller? Ja skal forklare…jeg var helt frisk i kroppen frem til jeg ble bitt av flått i mai i fjor..da fikk jeg akutt nakkesmerter og værk i korsryggen..smerter som virkelig var uutholdelige…jeg fikk problemer med å sitte fordi jeg mistet følelsen i ansiktet..har jo tatt antibiotika en god stund og mye av de smertene begynner forsvinne…men over til probleme jeg virkelig sliter med nå….jeg kan ikke sitte…for da blir jeg tungpustet, kvalm, begynner prikke i øret og jeg blir rød og nummen i ansiktet…vidre får jeg noen rare spenninger i strupen ,ala plutselig klemmende følelse i 3 sek også blir jeg helt rar i kroppen og må legge meg ned..mye værk mellom skulderbaldene og generlt dårlig form..når jeg ligger er alle problemer løst..skal ta mr av nakken i dag..men så er det jo slik at når borreliabakterier dør så slippes det ut gift, altså lipoproteimer..kan mine muskler ha blitt betente eller stive som følge av den gifte,slik at de helt ute av kurs og stive…det knaker virkelig masse i skulderen min…nei det er et kjempe problem jeg ikke ser noe løsning på…håper du kan ha en liten tanke ang hva som skjer i kroppen når jeg sitter.. Hilsen linda

  10. Hei! Kan jeg spørre om det går ann å beskrive denne trapezius øvelsen utfra enkle biomekaniske prinsipper? Tøyning av øvre del feks:)

    • Hei

      Vel – jeg har forsøkt å endre teksten litt – slik at det blir enklere å forstå. Så mulig det hjelper deg!
      Hvis ikke kan det hjelpe å tenke at det å tøye en muskel – ER rett og slett og øke avstanden fra ett muskelfeste til et annet. Øvre del av trapezius, har feste øverst i nakken og ute på oversiden av skulder (se tegning). ALTSÅ, om man skal tøye denne, så må hodet beveges over på motsatt side, skulderen må holdes i ro. Da blir det lenger mellom festene. Det samme blir det om man da i tillegg roterer (ser) mot den siden muskelen er på, og bøyer fremvoer/ned med hodet.

      Magnus

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s